Dieta Keto - szczegółowy jadłospis na 7 dni

15 listopad 2025

Dieta ketonowa lub dieta ketogenna to dieta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa i umiarkowanie białkowa. Zwykle węglowodany z pożywienia przekształcają się w glukozę, która jest niezwykle ważna dla odżywiania i funkcjonowania mózgu. Jeśli jednak dieta jest uboga w węglowodany, wątroba przekształca tłuszcz w kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe. Ciała ketonowe dostają się do mózgu i są wykorzystywane jako źródło energii zamiast glukozy.

W przypadku diety ketonowej istotna jest zarówno ilość spożywanego pokarmu (całkowite spożycie kalorii), jak i jego skład – ilość białek, tłuszczów i węglowodanów. Pod względem spożywanych pokarmów dieta ketonowa przypomina słynną dietę Atkinsa, jednak tutaj to nie same pokarmy odgrywają dużą rolę, ale ich ilość. Nie da się całkowicie wyeliminować spożycia węglowodanów, należy jedynie minimalizować ich spożycie.

Jeśli chodzi o warzywa, należy powiedzieć, że zawierają niewielką ilość węglowodanów, dlatego należy monitorować całkowitą ilość kalorii (ich ilość spożywana dziennie nie powinna przekraczać 50 gramów). Na przykład różne warzywa są idealne na keto ze względu na niską zawartość strawnych węglowodanów (błonnik się nie liczy).

Jeśli chodzi o mięso i produkty mleczne, produkty te można spożywać w wystarczających ilościach. Do mięsa lepiej jest używać indyka lub kurczaka. Najlepsze ryby na diecie ketonowej to łosoś i śledź.

Przykład menu diety ketonowej składającej się z pięciu posiłków dziennie

Ta opcja menu jest idealna dla sportowców i osób fitness, które stosują dietę ketonową w celu poprawy swojego wyglądu poprzez utratę zbędnych kilogramów. Nie należy tego uważać za niezbędną zasadę diety ketonowej, której w żadnym wypadku nie należy naruszać. Jest to raczej zalecenie do obliczeń: teraz wiesz ogólnie, ile białka, kalorii i tłuszczów potrzeba, możesz sam wybrać produkty.

Śniadanie

Jajecznica (3 jajka). Zawartość kalorii – 264 kcal.
Shake proteinowy (jedna porcja 30 gramów). Zawartość kalorii – 121 kcal.
Ser (30 gramów). Zawartość kalorii – 109 kcal.

Obiad

Pierś z kurczaka (170 gramów). Zawartość kalorii – 276 kcal.
Ser (30 gramów). Zawartość kalorii – 109 kcal.

Popołudniowa przekąska

Shake proteinowy (jedna porcja 30 gramów). Zawartość kalorii – 121 kcal.
Migdały (30 gramów). Zawartość kalorii – 134 kcal.

Kolacja

Łosoś (130 gramów). Zawartość kalorii – 256 kcal.
Sałatka (30 gramów).

Drugi obiad

Twarożek niskotłuszczowy (100 gramów). Zawartość kalorii – 109 kcal.
Białko kazeinowe (jedna porcja 30 gramów). Zawartość kalorii – 107 kcal.

Plusy diety ketonowej

Główną zaletą diety ketonowej jest oczywiście dość szybka utrata tłuszczu podskórnego. Jest to szczególnie ważne dla sportowców, ponieważ przy wielu innych dietach część masy mięśniowej zanika wraz z tłuszczem. Wraz z utratą masy mięśniowej tempo metabolizmu organizmu zwalnia. W badaniu dotyczącym wpływu diety ketogennej na sportowców HIIT zauważono poprawę wyników sportowych i składu ciała.

Dieta ketogeniczna jest odpowiednia także dla osób, które nie ćwiczą. Dieta ketonowa nie powoduje głodu ani utraty kalorii. Z grubsza mówiąc, po prostu ubytek węglowodanów kompensujemy białkami i tłuszczami. Oczywiście nie oznacza to, że drastycznie zmniejszając spożycie węglowodanów, można przejadać się potrawami tłustymi i białkowymi. Spożycie kalorii należy utrzymywać w normalnych granicach.

Kolejną niewątpliwą zaletą diety ketonowej jest kontrola apetytu. Wiele osób, które były na takiej czy innej diecie, wie, że największy apetyt pojawia się właśnie podczas diety. Dieta ketonowa eliminuje uczucie głodu. Dzieje się tak dlatego, że wraz z nim poziom insuliny we krwi jest niski i to właśnie insulina odpowiada za pojawienie się uczucia głodu. Tłuste i białkowe pokarmy, w które bogata jest dieta ketonowa, pozwalają nie odczuwać brutalnego apetytu, a jednocześnie schudnąć.

Często po zakończeniu diety ludzie narzekają, że waga bardzo szybko wróciła. Faktem jest, że większość diet jest dla organizmu jak kolejka górska – ciągły stres. Gdy składników odżywczych jest mało, procesy metaboliczne ulegają spowolnieniu, gdy jest ich dużo, organizm nie radzi sobie z przetwarzaniem i wykorzystuje nadmiar jako rezerwę tłuszczu. Dieta ketonowa eliminuje ten efekt, ponieważ dana osoba nie głoduje.

Wady

Biorąc pod uwagę, że dieta ketonowa kładzie nacisk na żywność tłustą i białkową, możliwe są zaburzenia trawienia - ciężkość żołądka, wzdęcia, zaparcia. Dzieje się tak dlatego, że dieta praktycznie nie zawiera błonnika, który znajduje się w pieczywie, ziemniakach, owocach i warzywach. Aby uniknąć problemów trawiennych, należy spożywać niektóre warzywa i owoce w minimalnych ilościach. Odpowiednie są na przykład jabłka, kapusta i kwaśne winogrona.

Kolejną wadą diety ketonowej jest nieprzewidywalność niedoboru glukozy. Nie wiadomo, jak zachowa się Twój organizm, jeśli pozbawisz go tak ważnego zasobu energii.

Przekształcenie organizmu w ciała ketonowe zajmie trochę czasu. Z reguły w pierwszym tygodniu osoba odczuwa złe samopoczucie, zawroty głowy i ogólne osłabienie. Ważne jest, aby wytrzymać co najmniej 21 dni, aby zobaczyć rezultaty diety.

Przeciwwskazania do stosowania

Dieta ketonowa jest bezwzględnie przeciwwskazana u diabetyków: nadmierna ilość ciał ketonowych we krwi może prowadzić do gwałtownego pogorszenia stanu zdrowia, a nawet śmierci. Ponadto osoby z chorobami nerek, układu trawiennego lub jelit nie powinny stosować diety ketonowej. Niedobór glukozy wpływa na aktywność mózgu, dlatego dieta ketonowa nie jest wskazana dla pracowników umysłowych.

Z jednej strony dieta ketonowa jest prosta, z drugiej strony bardzo trudna. Wszystko zależy oczywiście od wybranej formy. Niektórzy postępują tak fanatycznie, że dieta kończy się źle. Nie można lekceważyć zasad diety, trzeba słuchać swojego organizmu i dać mu odpocząć. W końcu najważniejsze jest zdrowie. Nie powinniśmy o tym zapominać.

Dieta Keto - szczegółowy jadłospis na 7 dni

Menu

Dzień 1

1. Zapiekanka z bekonem i jajkiem

2. Placki z cukinii

Dzień 2

1. Jajka smażone na boczku

2. Bułka proteinowa

3. Skrzydełka w piekarniku

Dzień 3

1. Serniki

2. Rosół z selerem

3. Pieczarki faszerowane

Dzień 4

1. Burger jajeczny

2. Quiche z mięsem mielonym

Dzień 5

1. Jajka faszerowane

2. Zupa grzybowa

3. Zapiekanka kapuściana z mięsem mielonym

Dzień 6